Hy Guys, kali ini aku bakalan nge share tentang tips-tips lari yang aku temuin di berbagai blog di google, semaua tips "lari" ini menarik guys :D by the way, aku nge share artikel ini, karena di sekolah ku lagi mau ada penilaian lari, selama mininal 15 menit, 3 putaran :D kalo kurang dari itu remidi -_- Tapi biar enggak remidi lari, harus latihan lari sesuai tips dibawah ini. Check it out !
RAHASIA AGAR KUAT LARI :D
1. Latihan Rutin
Untuk bisa mendapatkan banyak manfaat lari, cukup latihan rutin 30 menit hingga maksimal dua jam. Namun, latihan ini tak bisa sembarangan, karena harus terprogram jika ingin mendapatkan manfaat maksimal. Menjalani program inilah yang menjadi tantangan sekaligus menuntut komitmen dari pelari.
2. Lihat kondisi.
Program latihan lari juga bergantung kondisi, kebutuhan, kemampuan, serta tujuan si pelari. Tak ada program yang sifatnya mutlak. Selain itu, program latihan lari juga perlu diperbarui dalam jangka waktu tertentu. Artinya, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari lari, Anda tak bisa sekadar lari mengelilingi lapangan misalnya.
3. Lari, bukan jalan cepat.
Saat Anda lari, jangan pernah mencampurkan latihan dengan jalan kaki.Lari yang dicampur dengan jalan kaki menimbulkan sejumlah risiko. Utamanya melemahkan kekuatan otot. Padahal jika kekuatan otot meningkat, kecepatan lari pun bisa bertambah karena jantung dan paru-paru juga meningkat kekuatannya. Dampak positif lainnya jika kekuatan otot meningkat adalah saat lari Anda tidak merasakan nafas terengah-engah. Beban tubuh pun menjadi tidak seberat kalau Anda mencampur lari dengan jalan kaki.
4. Kecepatan stabil.
Karenanya, saat lari baik latihan jelang lomba atau olahraga rutin, tetaplah konsisten berlari bukan mengombinasikan dengan jalan kaki. Jika Anda mengganti lari dengan jalan kaki, apalagi jika berhenti berlari, suhu tubuh menjadi dingin. Anda butuh energi lebih besar untuk memulai lari dari nol.Nah, bagaimana bisa Anda mencapai tujuan dari olahraga lari, jika di tengah perjalanan muncul rasa malas. Lari pun tak bisa memberikan manfaat maksimalnya karena rasa malas sudah melanda. Alhasil, harapan memiliki tubuh bugar apalagi niatan menurunkan berat badan, akan semakin sulit tercapai.
5. Jangan percaya latihan instan.
Kalau Anda berminat mengikuti berbagai ajang road run, lakukan latihan yang terprogram dengan trainer, bukan yang instan lewat tutorial di internet.Gatot mengatakan banyak pelari yang salah kaprah saat memulai program latihan. Terutama saat menyiapkan diri untuk mengikuti lari 10K misalnya. Banyak pelari yang mengandalkan program instan yang bisa didapatkan lewat internet.Gatot menjelaskan, kalau latihan dengan membuka internet, kita tidak bisa tahu kemampuan fisik sejauh mana. Sementara kalau latihan terprogram sesuai kebutuhan dan kondisi dengan bantuan instruktur, kita bisa mengukur kemampuan diri.Kesalahan yang umum terjadi saat latihan dengan program instan di internet adalah seseorang latihan tak sesuai kemampuan. Atau dengan kata lain dipaksakan latihan padahal tubuhnya tak mampu menjalani pola latihan tersebut.
6. Latihan bersama instruktur.
Latihan bersama instruktur bukan hanya bisa merancang program dengan melihat kemampuan tapi juga melihat sisi psikologis, kesehatan fisik, bahkan makanan.Agar hasilnya maksimal, Gatot menyarankan sebaiknya cari trainer yang memahami anatomi tubuh. Lagi-lagi, ini diperlukan untuk mencegah terjadinya cedera.
7. Latihan tepat cegah cedera.
Program latihan lari yang tepat bukan hanya membantu mencapai garis finish dengan catatan waktu yang baik, namun juga bisa mengurangi risiko cedera setelah lari. Karenanya, Gatot menyarankan untuk tidak memaksakan diri mengikuti marathon jika tak menyiapkan diri dengan baik lewat latihan tepat.Pola latihan yang keliru bisa menyebabkan cedera hingga berbulan-bulan. Akibatnya, aktivitas harian pun terganggu, kesakitan saat naik turun tangga, dan rasa sakit ini tidak kunjung hilang.
8. Lebih efektif hasilnya pada wanita.
Melalui olahraga lari sebenarnya perempuan bisa mendapatkan lebih banyak manfaat. Kalau punya komitmen keras, bukan hanya prestasi yang bisa lebih cepat didapat. Manfaat olahraga lari juga bisa lebih cepat terlihat pada perempuan."Dibandingkan pria, perempuan bisa lebih cepat menurunkan berat badan dengan lari," ungkapnya.(Wardah Fajri/Kompas.com)
TIPS LARI STABIL
1. Bernafas dari Mulut
Bernafas menggunakan mulut adalah salah satu cara yang benar yang dilakukan ketika berlari. Asupan oksigen melalui mulut akan lebih banyak begitu pun dengan karbondioksida yang keluar. Selain itu kondisi wajah dan rahang juga akan terasa santai. Berbeda ketika kita bernafas melalui hidung, maka wajah akan mengencang dan rahang cenderung mengeras selain itu akan mudah capek dan ngos-ngosan tentunya karena kurangnya asupan oksigen dalam tubuh.
2. Menggunakan pernapasan perut bukan dada
Anda harus bisa membedakan mana itu pernapasan perut atau diafragma ddan mana itu pernapasan dada. Jika masih belum paham cobalah anda terlentang kemudian silahkan hembuskan nafas beberapa kali. Perhatikanlah keadaan dada dan perut, jika dada naik turun maka itulah yang dinamakan dengan pernafasan dada dan jika cuma perut yang mengembang maka itulah pernapasan perut atau diafragma. Bernapas melalui perut akan membuat nafas anda lebih panjang dan membuat aktivitas lari anda efektif.
3. Mengambil nafas pendek tidak panjang
Mengatur ritme nafas yang pendek-pendek juga akan membuat lari lebih lama. Ketika nafas panjang biasanya nafas mudah sekali ngos-ngosan sehingga jarak laripun tidak mampu berlari cukup jauh.
4. Nafas yang berirama
Salah satu strategi yang sering digunakan oleh para atlet lari adalah salah satunya dengan mengatur ritme nafas yang konsisten. Misalnya ada dua orang pelari, pelari yang satu mengambil nafas ketika 2 kali melangkah sedangkan pelari kedua bernafas ketika 3 kali melangkah. Ini disesuaikan dengan kondisi tubuh.
5. Dengarkan nafas anda
Komunikasikan nafas anda, ketika bernafas dengarkan secara saksama menggunakan telinga anda. Ketika nafas mulai terengah-engah kurangi kecepatan lari, dan apabila kembali stabil tingkatkan secara bertahap.Kemampuan mengatur ritme atau tempo berlari memang tidaklah mudah, dibutuhkan sebuah latihan yang serius agar berlari bisa fokus hingga ahirnya sudah terbiasa dengan berlari dan tidak mudah ngos-ngosan.
TIPS MENINGKATKAN STAMINA BERLARI :D
1. Meningkatkan Stamina Berlari dengan Interval TrainingGunakan interval trainingAda beberapa manfaat interval training yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal saat sesi berlari dan meningkatkan stamina Anda.
- Peningkatan kapasitas kardiovaskular. Kadang-kadang, daya tahan berlari dapat menurun. Dengan menggunakan interval training, Anda bisa meningkatkan kapasitas aerobik, yang akan membantu Anda berlari lebih lama dan lebih cepat.
- Membakar kalori. Semburan energi (saat mencapai interval training dengan intensitas tinggi) bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Pembakaran lemak ini bahkan bisa terjadi saat semburan energi yang relatif singkat.
- Latihan ini menyegarkan rutinitas berlari Anda. Ini mungkin dianggap sebagai hal sepele, tapi kebosanan dengan rutinitas berlari bisa membuat lebih sulit untuk tetap termotivasi.
Lakukan interval secara stabilIni adalah cara termudah untuk menggabungkan interval training. Caranya cukup mudah, dengan melakukan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian.
- Mulailah dengan pemanasan selama 3-5 menit. Mulailah dengan berjalan cepat disusul dengan jogging ringan, lalu menambah kecepatan pada akhir pemanasan untuk masuk ke berlari cepat.
- Berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan 1 menit berlari lambat atau berjalan. Ulangi interval 6-8 kali.
- Akhiri dengan pendinginan 3-5 menit. Turunkan kecepatan dari berlari ke jogging ringan, dan kemudian secara bertahap melamban untuk berjalan menjelang akhir sesi pendinginan.
Gunakan piramida interval trainingPiramida interval dimulai dengan dorongan energi pendek dari intensitas tinggi dan kemudian tingkatkan hingga periode terpanjang latihan intensitas tinggi di tengah-tengah latihan Anda. Kemudian, secara bertahap turunkan kembali dorongan energi lebih pendek sebelum menyelesaikan pendinginan Anda. Ini agak lebih kompleks ketimbang interval stabil, dan Anda sebaiknya gunakan stopwatch untuk memantau waktu Anda.
- Lakukan pemanasan selama 3-5 menit. Seperti dijelaskan di atas, mulailah dengan berjalan cepat disusul dengan jogging ringan, tambahlah kecepatan pada akhir pemanasan sehingga Anda berlari pada intensitas tinggi pada akhir periode pemanasan.
- Berlari selama 30 detik pada intensitas tinggi. Kemudian, berlari pada intensitas rendah selama 1 menit. Lanjutkan langkah sebagai berikut:
- 45 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- 60 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- 90 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- 60 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- 45 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- 30 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
- Selesaikan dengan pendinginan 3-5 menit, dan akhiri dengan berjalan santai.
Lakukan Interval VariabelJika Anda bermain olahraga seperti tenis selain berlari, Anda pasti sudah tahu bahwa kecepatan dan stamina dibutuhkan dalam kondisi olahraga tersebut. Variabel interval membantu Anda untuk menggabungkan interval intensitas-tinggi panjang dan pendek dalam pola yang tak terduga, yang mirip dorongan energi tak teratur seperti olahraga tersebut.
- Lakukan pemanasan selama 3-5 menit seperti dijelaskan di atas.
- Menggabungkan latihan. Berlari selama 2 menit pada intensitas tinggi dan kemudian jogging perlahan selama 2 menit. Lalu berlari pada kecepatan tertinggi selama 30 detik dan kemudian jogging selama 30 detik. Gabungkan interval ini secara acak. Pastikan bahwa Anda beristirahat untuk waktu yang lebih lama setelah interval intensitas tinggi ini.
- Lakukan pendingan ini selama 3-4 menit.
Gunakan Interval Setting pada TreadmillKetika Anda menjalankan sistem interval pada treadmill, mesin akan menggabungkan speed dan incline, yang menyajikan Anda dengan tantangan baru dan tak terduga. Hanya pastikan lakukan pemanasan dan pendinginan sesudahnya jika periode ini tidak dibangun ke dalam program interval setting.2. Meningkatkan Stamina Berlari dengan Cross TrainingTambahkan latihan beban untuk lari Anda Latihan beban bisa meningkatkan energi berlari Anda, yang berarti bahwa Anda menggunakan oksigen lebih efisien selama berlari. Cobalah gunakan alat beban, mesin atau latihan kekuatan lainnya 3 kali per minggu.Latihan Sepeda Interval bertenaga TinggiKayuhlah exercise bike dengan setting-an tegangan tinggi yang mampu melatih otot-otot kaki, bahkan lebih ketimbang berlari menanjak, tanpa efek buruk pada sendi Anda.Saat Anda mengayuh exercise bike, secara bertahap tingkatkan ketegangan sampai Anda hampir tidak dapat mengayuh lagi.Berdiri dan lakukan interval mengayuh secepat yang Anda bisa. Istirahat dan turunkan ketegangan antara interval. Sebagai contoh:
- Berdiri dan kayuh pada tegangan tinggi selama 30 detik. Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh pedal lebih lambat selama 1 menit.
- Lakukan bergantian antara berdiri dan mengayuh pada intensitas tinggi. Duduk dan kayuh pada intensitas rendah selama 1 menit.
- Anda juga dapat melakukan piramida interval dari 30 detik, kemudian 45 detik, kemudian 60 detik, kemudian 90 detik. Kemudian, turunkan dengan melakukan interval 60, 45 dan kemudian 30 detik. Pastikan untuk melakukan duduk dan mengayuh pada intensitas yang lebih rendah diantara saat Anda intensitas tinggi interval.
Ikuti spinning class dengan instruktur yang akan memandu kelas melalui serangkaian set latihan bersepeda untuk meningkatkan stamina Anda.Berenang dengan beberapa lap. Anda dapat berenang sebagai istirahat setelah workout atau sekadar berenang untuk mengubah rutinitas Anda. Berenang memiliki keuntungan tambahan dari kerja otot tubuh bagian atas, yang biasanya berkembang di para pelari.
Sumber : http://duniafitnes.com/training/4-cara-tingkatkan-stamina-berlari-anda.html
http://dibebaskan.blogspot.com/2013/05/5-tips-jitu-cara-agar-kuat-lari-tidak.html
http://carabadansehat.blogspot.com/2013/02/5-tips-agar-kuat-lari-dan-tidak-ngos.html
semoga bermanfaat ya teman-teman :D
see you in the next post :D
